माइग्रेन के कारण दर्द उतना ही वास्तविक होता है जितना चोटों का दर्द – एक अंतर के साथ: स्वस्थ आदतें और सरल उपाय कभी-कभी माइग्रेन को शुरू होने से पहले ही रोक देते हैं। माइग्रेन के इलाज और रोकथाम दोनों के लिए दवा एक सिद्ध तरीका है। लेकिन दवा कहानी का ही हिस्सा है। अपनी अच्छी देखभाल करना और यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि माइग्रेन के दर्द का सामना कैसे किया जाए।

समग्र अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जीवनशैली के विकल्प भी आपके पास होने वाले माइग्रेन की संख्या को कम कर सकते हैं और माइग्रेन के दर्द को कम कर सकते हैं। व्यवहार संबंधी उपायों और जीवन शैली के साथ दवा का संयोजन अक्सर माइग्रेन को संभालने का सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है।

शांत वातावरण खोजें

माइग्रेन के पहले संकेत पर, एक ब्रेक लें और यदि संभव हो तो आप जो कुछ भी कर रहे हैं उससे दूर हो जाएं। प्रकाश और ध्वनि माइग्रेन के दर्द को बदतर बना सकते हैं। एक अंधेरे, शांत कमरे में आराम करें। हो सके तो सो जाएं।

तापमान चिकित्सा का प्रयास करें

अपने सिर या गर्दन पर गर्म या ठंडा सेक लगाएं। आइस पैक का सुन्न करने वाला प्रभाव होता है, जो दर्द को कम कर सकता है। गर्म पैक और हीटिंग पैड तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। गर्म फुहारों या स्नानों का समान प्रभाव हो सकता है।

कैफीनयुक्त पेय पिएं

कम मात्रा में ही सही, अकेले कैफीन प्रारंभिक अवस्था में माइग्रेन के दर्द से राहत दिला सकता है। कैफीन एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल, अन्य) और एस्पिरिन के दर्द कम करने वाले प्रभावों को भी बढ़ा सकता है। हालाँकि सावधान रहें। बहुत ज्यादा कैफीन पीने से अक्सर बाद में वापसी सिरदर्द हो सकता है। दिन में बहुत देर से कैफीन लेने से नींद में खलल पड़ सकता है, जो माइग्रेन को प्रभावित कर सकता है।

अच्छे से सोएं

माइग्रेन आपको सोने से रोक सकता है या आपको रात में जगा सकता है। इसी तरह, माइग्रेन अक्सर रात की नींद पूरी न होने के कारण होता है। अच्छी नींद को प्रोत्साहित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

नियमित नींद के घंटे स्थापित करें। सुबह उठें और हर दिन एक ही समय पर सो जाएं। – यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। यदि आप दिन में झपकी लेते हैं, तो इसे छोटा रखें। 20 से 30 मिनट से अधिक की झपकी रात की नींद में बाधा डाल सकती है।

दिन के अंत में आराम करें। जो कुछ भी आपको आराम करने में मदद करता है वह बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है: सुखदायक संगीत सुनें, गर्म स्नान में भिगोएँ या अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें। लेकिन, सोने से पहले देखें कि आप क्या खाते-पीते हैं। तीव्र व्यायाम, भारी भोजन, कैफीन, निकोटीन और शराब नींद में बाधा डाल सकते हैं।

विकर्षण कम करें

सोने और अंतरंगता के लिए अपने शयनकक्ष को बचाएं। टेलीविजन न देखें या काम की सामग्री बिस्तर पर न ले जाएं। अपने बेडरूम का दरवाजा बंद कर लें। ध्यान भंग करने वाले शोर को शांत करने के लिए पंखे का उपयोग करें। सोने की इतनी कोशिश मत करो। जितना कठिन आप सोने की कोशिश करेंगे, उतना ही अधिक आप जागते हुए महसूस करेंगे। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तब तक पढ़ें या कोई अन्य शांत गतिविधि करें जब तक कि आप उनींदा न हो जाएं।

अपनी दवा की जाँच करें

दवा जिसमें कैफीन या अन्य उत्तेजक शामिल हैं – जिसमें माइग्रेन का इलाज करने वाली कुछ दवाएं शामिल हैं – नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं।

बुद्धिमानी से खाएं

आपके खाने की आदतें आपके माइग्रेन को प्रभावित कर सकती हैं। मूलभूत बातों पर विचार करें: जैसे स्थिर रहें, प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर भोजन करें। भोजन छोड़ें नहीं। उपवास से माइग्रेन का खतरा बढ़ जाता है। एक खाद्य पत्रिका रखें। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखना और जब आपको माइग्रेन होता है, तो आपको संभावित खाद्य ट्रिगर खोजने में मदद मिल सकती है।

लेकिन, खाने में सावधानी में जरुरी है। माइग्रेन ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आपको संदेह है कि एक निश्चित भोजन माइग्रेन को ट्रिगर कर रहा है, तो यह देखने के लिए कि क्या होता है, इसे अपने आहार से हटा दें। इन खाद्य पदार्थों में वृद्ध पनीर, चॉकलेट, कैफीन और अल्कोहल शामिल हो सकते हैं। सुपाच्य भोजन को प्राथमिकता दें।

नियमित रूप से व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपका शरीर कुछ ऐसे रसायन छोड़ता है जो आपके मस्तिष्क को दर्द के संकेतों को रोकते हैं। ये रसायन चिंता और अवसाद को कम करने में भी मदद करते हैं – दो स्थितियां जो माइग्रेन को बदतर बना सकती हैं। मोटापा भी पुराने सिरदर्द के जोखिम को बढ़ाता है। व्यायाम और आहार के माध्यम से स्वस्थ वजन बनाए रखना माइग्रेन के प्रबंधन में अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है।

यदि आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता सहमत है, तो कोई भी व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं। पैदल चलना, तैरना और साइकिल चलाना अक्सर अच्छे विकल्प होते हैं। बस धीरे-धीरे व्यायाम करना याद रखें, क्योंकि बहुत जोरदार व्यायाम माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है।

तनाव का प्रबंधन करें

तनाव और माइग्रेन अक्सर साथ-साथ चलते हैं। आप दैनिक तनाव से बच नहीं सकते, लेकिन आप अपने माइग्रेन को प्रबंधित करने में सहायता के लिए इसे नियंत्रण में रख सकते हैं:

अपनी ज़िंदगी को आसान बनाएं। दिन में अधिक गतिविधियों या कामों को निचोड़ने के तरीकों की तलाश न करें। इसके बजाय, कुछ चीजों को छोड़ने का तरीका खोजें।

अपना समय बुद्धिमानी से प्रबंधित करें। अपनी टू-डू सूची को हर दिन अपडेट करें – काम पर और घर दोनों जगह। आप जो कर सकते हैं उसे सौंपें, और बड़ी परियोजनाओं को प्रबंधनीय हिस्सों में विभाजित करें।

एक ब्रेक ले लें। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो कुछ धीमी गति से चलने या जल्दी चलने से कार्य के लिए आपकी ऊर्जा नवीनीकृत हो सकती है।

अपना रवैया समायोजित करें। सकारात्मक बने रहें। यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं, “यह नहीं किया जा सकता,” गियर्स स्विच करें। इसके बजाय सोचो, “यह कठिन होगा। लेकिन मैं इसे काम कर सकता हूँ।”

आनंद लें

हर दिन कम से कम 15 मिनट के लिए कुछ ऐसा करने का समय निकालें जिसका आप आनंद लेते हैं। यह कोई खेल खेलना, किसी दोस्त के साथ कॉफी पीना या शौक पूरा करना हो सकता है। कुछ ऐसा करना जिसमें आपको आनंद आता हो, तनाव से लड़ने का एक स्वाभाविक तरीका है।

आराम करना

अपने डायाफ्राम से गहरी सांस लेने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। हर दिन कम से कम 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। यह आपकी मांसपेशियों, एक समय में एक समूह को आराम करने में मदद कर सकता है। जब आप कर लें, तो एक या दो मिनट के लिए चुपचाप बैठ जाएं।

माइग्रेन डायरी रखें

एक डायरी आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि आपके माइग्रेन को क्या ट्रिगर करता है। ध्यान दें कि आपका माइग्रेन कब शुरू हुआ, आप उस समय क्या कर रहे थे, यह कितने समय तक चला और क्या, अगर कुछ भी राहत देता है।

कुछ समय पहले तक, माइग्रेन ट्रिगर्स से बचने को सबसे अच्छी सलाह माना जाता था। लेकिन नए शोध बताते हैं कि यह वास्तव में संभावित ट्रिगर्स के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकता है।

एक अधिक उपयोगी तरीका यह हो सकता है कि धीरे-धीरे खुद को ट्रिगर्स के सामने उजागर करें, और व्यवहार प्रबंधन तकनीकों का उपयोग करके इन सिरदर्द ट्रिगर्स से निपटना सीखें। इनमें नकारात्मक विचारों की पहचान करना और उन्हें चुनौती देना, विश्राम प्रशिक्षण और तनाव कम करना शामिल हो सकता है। यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि यह दृष्टिकोण माइग्रेन के प्रबंधन में अधिक प्रभावी है या नहीं।

संतुलन के लिए प्रयास करें

माइग्रेन के साथ रहना एक दैनिक चुनौती है। लेकिन, स्वस्थ जीवनशैली विकल्प बनाने से मदद मिल सकती है। समर्थन के लिए अपने दोस्तों और प्रियजनों से पूछें। यदि आप चिंतित या उदास महसूस कर रहे हैं, तो सहायता समूह में शामिल होने या परामर्श लेने पर विचार करें। दर्द को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता पर विश्वास करें।

(हर्षिता पांडेय, जनसंचार विभाग, पटना विवि)