ग्लोबल वार्मिंग और इसके प्रभाव का असर हमारी इम्यूनिटी पर साफ गोचर होना शुरू हो गया है। कोरोना जैसी आपदा, प्रदूषण, मच्छर जनित डेंगू और मलेरिया आदि एक बार फिर बिहार और भारत के विभिन्न राज्यों में आउट आफ कंट्रोल बीमारियों के तौर पर हमें चुनौती देने लगे हैं। ऐसे में हमारा इम्यून मजबूत होना स्वस्थ जीवन की पहली शर्त बन गया है। मजबूत इम्यूनिटी कोरोना, डेंगू आदि के अलावा हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी कई पुरानी गैर-संचारी बीमारियों से भी रक्षा के लिए बेहद जरूरी है। इसके लिए स्वस्थ आहार लेना हमारी जीवन शैली का प्रमुख आधार है। आइए जानते हैं कैसा हो हमारा स्वस्थ और पोषण वाला आहार।
रिसर्चरों की मानें तो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और कम नमक, चीनी और संतृप्त और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा का सेवन आवश्यक है। एक स्वस्थ आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन शामिल होता है। इसमे शामिल है: अनाज (गेहूं, जौ, राई, मक्का या चावल) या स्टार्चयुक्त कंद या जड़ें (आलू, रतालू, तारो या कसावा) जैसे स्टेपल। फलियां (दाल और बीन्स)। फल और सब्जियां। पशु स्रोतों से खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, अंडे और दूध)। बढ़ती बीमारियों और प्रकृति से छेड़छाड़ के दुष्परिणामों से जूझती मानवता के लिए यहां कुछ उपयोगी जानकारी दी गई है, जो डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के आधार पर स्वस्थ आहार का पालन करने और ऐसा करने के लाभों के बारे में है।
शिशुओं और छोटे बच्चों को स्तनपान
जीवन क्रम शुरू होने के साथ ही स्वस्थ आहार चक्र भी शुरू होना चाहिए। इसमें स्तनपान का बेहद अहम स्थान है जो स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है। इसके दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे अधिक वजन या मोटापे के जोखिम को कम करना और जीवन में बाद में गैर-संचारी रोगों का विकास करना। जन्म से लेकर 6 महीने तक के बच्चों को केवल मां का दूध पिलाना स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है। 6 महीने की उम्र में विभिन्न प्रकार के सुरक्षित और पौष्टिक पूरक खाद्य पदार्थों को पेश करना भी महत्वपूर्ण है, जब तक कि आपका बच्चा दो साल या उससे अधिक का नहीं हो जाता है।
खूब सब्जियां और फल खाना
सब्जियां और मौसमी फल विटामिन, खनिज, आहार फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सब्जियों और फलों से भरपूर आहार वाले लोगों में मोटापा, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा काफी कम होता है।
फैट कम खाएं
वसा और तेल शरीर में ऊर्जा के केंद्रित स्रोत। बहुत अधिक भोजन करना, विशेष रूप से गलत प्रकार के वसा, जैसे संतृप्त और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। पशु वसा या संतृप्त वसा (मक्खन, घी, लार्ड, नारियल और ताड़ के तेल) में उच्च तेलों के बजाय असंतृप्त वनस्पति तेलों (जैतून, सोया, सूरजमुखी या मकई का तेल) का उपयोग करना स्वस्थ वसा का उपभोग करने में मदद करेगा। अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से बचने के लिए, कुल वसा की खपत किसी व्यक्ति के समग्र ऊर्जा सेवन के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
चीनी का सेवन कम करना जरूरी
एक स्वस्थ आहार के लिए, चीनी को आपके कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। 5% से भी कम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। मीठे स्नैक्स जैसे कुकीज़, केक और चॉकलेट के बजाय ताज़े फलों का चयन करने से चीनी की खपत कम करने में मदद मिलती है।
शीतल पेय, सोडा और अन्य शर्करा में उच्च पेय (फलों के रस, कॉर्डियल्स और सिरप, स्वादयुक्त दूध और दही पेय) का सेवन सीमित करने से भी शर्करा का सेवन कम करने में मदद मिलती है।
नमक का सेवन कम करें
अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5h से कम रखने से उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिलती है और वयस्क आबादी में हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है। भोजन पकाते और तैयार करते समय नमक और उच्च सोडियम मसालों (सोया सॉस और फिश सॉस) की मात्रा को सीमित करने से नमक का सेवन कम करने में मदद मिलती है।
(हर्षिता पांडेय, जनसंचार विभाग, पटना विवि)
